睡眠負債を返済する
長い間、睡眠の専門家は、失われた睡眠を「取り戻す」ことは不可能、つまり一度失われた睡眠は失われると信じていました。しかし、新しい研究によると、実際には、週末にもっと目を閉じれば、睡眠負債の少なくとも一部は埋められることがわかっています。
しかし、それが無謀な計画であるという意味ではありません。週末に睡眠負債を「返済」しようとして寝坊してしまう人もいますが、それも健康的ではありません。
睡眠負債を返済する最善の方法は、最初から睡眠負債を避けることです。フォルドヴァリー・シェーファー博士は、週末に睡眠を「蓄えて」平日は睡眠不足になるのではなく、曜日ごとに安定した睡眠時間と起床時間を目指すことを推奨しています。これは、脳と体のすべての細胞を回復するために必要な規則的な睡眠をとるのに役立ちます。
夜の儀式を行う
毎晩同じことをしていると、眠い精神状態になる可能性があります。儀式を行うのに、複雑であったり、楽しいものである必要はありませんが、五感を働かせることは特に役立ちます。
もしかしたら、毎晩同じプレイリストを聞いて準備をしているかもしれません。あるいは、ベッドに入るたびに少なくとも 20 分間は本を読みましょう。または、常に手首にラベンダーエッセンシャルオイルを軽く塗ります。または、その日の最後の飲み物に、心を落ち着かせるカモミール ティーを用意してください。休息の準備ができるものなら何でも!
睡眠と覚醒のスケジュール
土曜日が近づくと寝たいという衝動を抑えるのは難しいですが、科学は明らかです。毎日同じ時間に入眠して起床すること(睡眠同期とも呼ばれます)が、安定した質の高い睡眠を確保する最良の方法です。 。概日リズムを調整することで、「就寝時間」を認識してそれに反応できるように体を効果的にトレーニングしていることになります。
睡眠負債を負わないようにするためのヒント
私たちは皆、良好な衛生状態を実践することの重要性を理解しています。そして、これまでの社会的なプライミングのおかげで、私たちのほとんどはそれを優先します。歯を磨くときに時計をチェックすれば、十分な時間磨いていることが確認できるでしょう。忙しすぎて手を洗うことができない、またはシャワーを浴びるのに週末まで待っているという人を聞くことはほとんどありません。
睡眠の衛生管理は、より多くの時間を費やす必要があり、常に管理するのが困難ですが、個人の衛生状態と同じくらい重要です。毎晩うまくいくわけではありませんが、フォールドヴァリー・シェーファー博士は、次の 6 つのことを実行することで睡眠負債をなくす可能性を高めることができると言っています。
睡眠を取り戻す方法
睡眠負債を計算するのに多くの暗算とゼロの繰り上げが必要な場合、週末に睡眠を取り戻すだけではおそらく正常な状態に戻すのに十分ではありません。
フォルドヴァリー・シェーファー博士は、次のようなことを行うことで、ゆっくりと、しかし確実に削り取ることを推奨しています。
毎晩30分から1時間早く就寝します。
日中に短い昼寝(15~30分)をする。
可能であれば、毎朝少し遅く起きることができるようにスケジュールを調整します。
そして、さらに良いニュースがあります。米国疾病予防管理センター (CDC) によると、人間は睡眠不足のときにより深く眠ります。そのため、睡眠時間をすべて補おうとしてストレスを感じる必要はありません。逃してしまった。